12
تیر
زیتون یک افزودنی خوش طعم برای وعده‌های غذایی یا پیش‌غذاها است. این ماده‌ی خوراکی کربوهیدرات کم، اما چربی‌های سالم فراوانی دارد. همچنین خواص زیتون برای سلامتی زیاد و چشمگیر است.در واقع زیتون یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر مواد غذایی واقعی است
۱. زیتون میوه کوچکی است که به گروهی از میوه‌ها به نام شفت (میوه‌ی هسته‌ای) تعلق دارد و روی درختان می‌روید. آنها با انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته خویشاوند هستند.
۲. زیتون به میزان فراوانی ویتامین E و آنتی‌اکسیدانهای قدرتمند دیگر دارد. مطالعات نشان می‌دهند که این ماده‌ی خوراکی برای قلب مناسب است و می‌تواند از بدن در برابر پوکی استخوان و سرطان محافظت کند.
۳. چربی‌های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون فوق‌العاده بکر، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی فوق‌العاده سالم در مدیترانه، استخراج می‌شوند
۴. زیتون اغلب به سالادها، ساندویچ‌ها، سس تاپاندا یا پستو اضافه می‌شود.
۵. زیتون به شکل بیضی است و میانگین وزن هر زیتون حدودا ۳ تا ۵ گرم است.
۶. بعضی از زیتون‌های کال سبز هستند و هنگامی‌که می‌رسند، سیاه می‌شوند. برخی دیگر حتی زمانی که کاملا رسیده‌اند همچنان سبز هستند.
۷. در کشورهای مدیترانه ۹۰٪ زیتون برای تولید روغن زیتون استفاده می‌شود.
حقایقی در مورد ارزش غذایی زیتون
۸. حاوی ۱۱۵ تا ۱۴۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم یا حدود ۵۹ کالری به ازای هر ۱۰ زیتون است (با فرض این‌که میانگین وزن هر زیتون ۴ گرم است).
۹. حاوی ۷۵ تا ۸۰٪ آب، ۱۱ تا ۱۵٪ چربی، ۴ تا ۶٪ کربوهیدرات و مقادیر اندکی پروتئین است.
حقایقی در مورد میزان چربی زیتون
۱۰. حاوی ۱۱ تا ۱۵٪ چربی است.
۱۱. ۷۴ درصد از این مقدار چربی، اسید اولئیک است که یک اسید چرب تک غیراشباع است. این اسید چرب جزء اصلی روغن زیتون است.
اسید اولئیک با چندین فایده برای سلامتی ارتباط داده شده‌است، از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی. این اسید چرب حتی می‌تواند به مبارزه با سرطان کمک کند.
۱۲. به دلیل محتوای بالای چربی که دارد، یک میوه‌ی غیرمعمولی است. شایع‌ترین اسید چرب اسید اولئیک است که می‌تواند خواص زیادی برای سلامتی داشته باشد.
حقایقی در مورد میزان کربوهیدرات و فیبر زیتون
۱۳. همچنین دارای کربوهیدرات کمی است.
زیتون حاوی ۴ تا ۶٪ کربوهیدرات است که بیشتر آن فیبر است. در واقع فیبر ۵۲ تا ۸۶ درصد از کل این مقدار کربوهیدرات را تشکیل می‌دهد. بنابراین محتوای کربوهیدرات قابل هضم خالص در زیتون بسیار کم است، یعنی تنها در حدود ۱.۵ گرم در ۱۰ زیتون متوسط .
۱۴. همچنان یک منبع نسبتا فقیر از فیبر است، چرا که هر ۱۰ زیتون تنها حدود ۱.۵ گرم فیبر ارائه می‌کنند.
حقایقی در مورد میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی زیتون
۱۵. منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است که بعضی از آنها در طول پردازش اضافه می‌شوند.
ویتامین E: غذاهای گیاهی غنی از چربی معمولا دارای بیش‌ترین مقدار از این آنتی‌اکسیدان قوی هستند.
آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای حمل اکسیژن در گلبول‌های قرمز اهمیت دارد.
مس: این ماده‌ی معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمول در غرب وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
کلسیم: فراوان‌ترین کانی موجود در بدن است. برای عملکرد استخوان، عضلات و عصب‌ها ضروری است.
سدیم: بیشتر زیتون‌ها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، زیرا آنها در آب نمک یا آب شور بسته‌بندی می‌شوند.
۱۶. منبع خوبی از ویتامین E، آهن، مس و کلسیم است. این ماده‌ی خوراکی ممکن است حاوی مقادیر زیاد سدیم باشد اگر در آب شور کنسرو شود.
حقایقی درباره سایر ترکیبات گیاهی موجود در زیتون
۱۷. غنی از بسیاری از ترکیبات گیاهی است. این ماده‌ی خوراکی به ویژه آنتی‌اکسیدان بسیار فراوانی دارد.
اولئوروپین: این ترکیب، فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان موجود در زیتون‌های تازه و نارس است. اولئوروپین خواص فراوانی برای سلامتی دارد.
هیدروکسی‌تیروسول: در طول رسیدن زیتون ، اولئوروپین تجزیه شده و تبدیل به هیدروکسی‌تیرروسول می‌شود. این ترکیب یک آنتی‌اکسیدان قوی است.
تیروسول: این آنتی‌اکسیدان که بیش از هر چیز دیگری در روغن زیتون وجود دارد، به اندازه‌ی هیدروکسی‌تیروزول قوی نیست. با این حال، می‌تواند از بروز بیماری قلبی جلوگیری کند.
اولئانولیک اسید: این آنتی‌اکسیدان می‌تواند به جلوگیری از آسیب کبدی، تنظیم چربی‌های خون و کاهش التهاب کمک کند.
کوئرستین: این ماده‌ی مغذی می‌تواند فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
۱۸. زیتون به ویژه غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است از جمله اولئوروپئین، هیدروکسی‌تیروزول، تیروسول، اسید اولئونالیک و کوئرستین است.
حقایقی درباره پردازش زیتون
۱۹. رایج‌ترین انواع زیتون در میان تمام زیتون‌ها عبارتند از:
– زیتون سبز اسپانیایی، کنسروی.
– زیتون سیاه یونانی، طبیعی.
– زیتون کالیفرنیا، از طریق اکسیداسیون رسیده و سپس کنسروی می‌شود.
۲۰. از آن‌جایی که زیتون بسیار تلخ است، معمولا به صورت تازه خورده نمی‌شود. در عوض، ابتدا در نمک خوابانده می‌شود و بعد تخمیر می‌شود. این فرآیند ترکیبات تلخ مانند اولئوروپین را که بیشتر در زیتون‌های نارس موجود است، حذف می‌کند. پایین‌ترین سطح ترکیبات تلخ در زیتون‌های رسیده و سیاه یافت می‌شود. با این حال، برخی از انواع زیتون وجود دارند که نیازی به پردازش ندارند و زمانی که کاملا رسیده باشند می‌توانند مورد مصرف قرار بگیرند.
۲۱. پردازش زیتون‌ها، بسته به روش مورد استفاده ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد. روش‌های پردازش اغلب بستگی به سنت‌های محلی دارند، که بر طعم، رنگ و بافت زیتون تاثیر می‌گذارد.
۲۲. اسید لاکتیک نیز در طول تخمیر مهم است. این ماده به عنوان یک نگهدارنده‌ی طبیعی عمل می‌کند که زیتون را از باکتری‌های مضر محافظت می‌کند. درحال‌حاضر محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا زیتون‌های تخمیر شده اثرات پروبیوتیک در بدن دارند یا خیر. این امر می‌تواند منجر به بهبود سلامت گوارشی شود.